Yến mạch là một trong những thực phẩm rất quen thuộc với những người ăn Eat clean bởi giàu chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Đây là loại ngũ cốc giàu chất xơ, cung cấp vitamin, chất khoáng quan trọng và chất chống oxi hóa. Vậy nên, yến mạch luôn được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng mỗi ngày trong bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng.
Lợi ích của yến mạch đối với sức khỏe
1. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Yến mạch được xem là một “siêu” thưc phẩm trên thế giới nhờ vào hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Yến mạch giàu carb tốt và chất xơ bao gồm beta-glucan, ngoài ra còn giàu protein và chất béo hơn các loại ngũ cốc khác. Có thể nói hiếm có loại thực phẩm nào tổng hợp đầy đủ các chất dinh dưỡng như yến mạch.
2. Giàu chất chống oxi hóa
Yến mạch chứa một lương chất chống oxi hóa cao, đặc biệt một chất chống oxy hóa đặc trưng có tên là avenanthramides, hầu như chỉ chứa trong thưc phẩm này. Chất chống oxi hóa có trong yến mạch giúp ngăn ngừa sản sinh các gốc tự do (một trong những nguyên nhân gây ung thư) và giảm quá trình lão hóa của cơ thể.
3. Kiểm soát lượng đường trong máu
Yến mạch chứa nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ rất đặc biệt gọi là beta-glucan giúp duy trì mức đường trong máu ổn định.
4. Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Bệnh tim mạch là một loại bệnh đáng báo động hiện nay, không chỉ ở người cao tuổi mà tỉ lệ mắc bệnh ở người trẻ cũng tăng dần qua mỗi năm. Một trong những nguyên nhân đó là lượng cholesterol trong máu cao (người Việt mình thường gọi là máu nhiễm mỡ). Chất xơ beta-glucan có trong yến mạch giúp giảm cholesterol trong cơ thể, ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch giúp bảo vệ khỏi sự phát triển của các bênh nghiêm trọng như chứng xơ vữa động mạch, đau tim, đột quỵ.
5. Giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân
Mặc dù là tinh bột nhưng yến mạch là loại tinh bột chuyển hóa chậm, nghĩa là khi ăn vào, cơ thể sẽ tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn so với cơm trắng. Chất xơ beta-glucan trong yến mạch làm cho chúng ta có cảm giác no, từ đó kèm soát sự thèm ăn, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nên ăn loại yến mạch nào là tốt nhất?
Trên thị trường có rất nhiều loại yến mạch tùy thuộc vào mục đích của người sử dụng. Lily chia sẻ 3 loại yến mạch phổ biến nhất để mọi người tham khảo nha:
- Yến mạch cắt nhỏ (Steel-Cut oats)
Yến mạch nguyên hạt được cắt nhỏ gọi là Steel-Cut oats. Đây là loại ít qua chế biến nhất trong các loại mình chia sẻ. Tuy nhiên, loại yến mạch này mất 30 phút để nấu chín.
- Yến mạch cán dẹt (Rolled oats/ Old-fashioned oats)
Đây là loại yến mạch được hấp chín và cán dẹt, do đó thời gian nấu sẽ nhanh hơn so với loại yến mạch cán nhỏ (Steal-cut). Thông thường, mọi người chỉ mất khoảng 2-5 phút để chế biến, và đây cũng là loại yến mạch được sử dụng phổ biến nhất.
- Yến mạch ăn liền (Instant oats)
Loại yến mạch này được cắt và cán rất mỏng, do đó mọi người chỉ cần đổ nước sôi vào là dùng được ngay. Instant oats thích hợp cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian để chế biến.
Vậy nên ăn loại yến mạch nào là tốt nhất? Mặc dù nhiều nghiên cứu cho rằng yến mạch cắt nhỏ (Steel-cut oats) có hàm lượng chắt xơ cao hơn 2 loại còn lại, tuy nhiên lượng này không đáng kể. Cả 3 loại yến mạch kể trên đều chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, vitamin khoáng chất và chất chống oxi hóa cho cơ thể. Điều quan trọng là mọi người nên chọn loại yến mạch nào phù hợp với lối sống sinh hoạt của mình. Điểm lưu ý ở đây là cần chọn yến mạch organic (hữu cơ), không chứa đường, chất tao ngọt và chất béo gây hại (Trans fat). Do đó, dù bạn chọn loại yến mạch nào, hãy chắc chắn đọc kĩ thành phần trước khi mua nhé.
Lily gợi ý cho moi người loại yến mạch Lily thường mua và được rất nhiều người ăn Eat clean dùng: đó là hiệu Quaker (còn gọi là Yến mạch ông già), loại Old-fashioned. Mình thường mua 1 thùng 4kg cho tiết kiệm và để ăn dần. Khi mua mọi người nhớ chọn yến mạch chính hãng nhé.
Cách bảo quản yến mạch
Yến mạch mua về sau khi mở bao bì thì mọi người cho vào hũ thủy tinh hoặc hộp nhựa chất lượng, đậy kín để tránh mối mọt. Để nơi khô ráo thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp hoặc để vào ngăn mát tủ lạnh. Lily thường chọn hộp Lock&Lock để đựng thực phẩm rất an toàn và tiện lợi. Vì nhà khá nhỏ nên mình chọn hộp bảo quản Lock&Lock 5L để không phải chiết ra qua nhiều lọ, tiết kiệm được không gian diện tích lại bền đẹp nữa.
Cách chế biến yến mạch
Yến mạch thường được chế biến với sữa chua, sữa hạt ăn kèm với hoa quả. Ngoài ra mọi người có thể cho vào sinh tố, làm bánh, nấu cháo… Một số công thức chế biến với yến mạch mà Lily chia sẻ, mọi người tham khảo nhé.
Hy vọng bài viết sẽ giúp mọi người hiểu hơn về công dụng của yến mạch, cũng như cách bảo quản và chế biến.
Love,
Lily.
Nguồn tham khảo và nghiên cứu: healthline.com